Lahana, ıspanak, brokoli ve öteki yapraklı yiyeceklerin K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin fonksiyonunu destekleyen besinlerle dolu olduğunu belirten Diyetisyen Özden Örkcü, yeşillik yemenin, yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabileceğini söyledi. Kimi balıkların beden tarafından işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini düzgünleştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle dolu olduğunu kaydeden Örkcü, somon, alabalık ve sardalye üzere yağlı balıkların tüketilmesini tavsiye ediyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Diyetisyen Özden Örkcü, gerçek ve istikrarlı beslenmenin beyin sıhhati üzerindeki tesirlerine ait değerlendirmede bulundu.
Bireyin beslenmesini güzelleştirmek ve zihinsel sıhhat üzerindeki tesirlerini artırmak için dikkat etmesi gereken birtakım kıymetli beslenme seçimleri olduğunu kaydeden Özden Örkcü, “Çoğu insan yüksek oranda işlenmiş besinlerin, rafine şekerlerin ve yağ oranı yüksek besinlerin bizi uyuşuk, yorgun ve hatta baş ağrısı ile hissettirdiğinin farkındadır. Batı diyeti, ne yazık ki süratli, kolay erişilebilir ve hatta haz-ödül hissi veren bu yiyeceklere odaklanmaya yöneltmiştir.”dedi.
Mutlu hissettirseler de beyin işlevlerini olumsuz etkiliyor
Atıştırmalık hazır besinler, tatlılar, çizburger, aromalı cipsler ve alkolsüz içecekler üzere yiyeceklerin dopaminde süratli bir artışa neden olduğunu kaydeden Özden Örkcü, “Ancak bu seçimler beslenmemizi ve bağırsak sıhhatimizi olumsuz etkilediğinden beyin işlevimiz ve zihinsel sıhhatimiz üzerinde olumsuz bir tesiri vardır. Çağdaş Batı diyeti, beyin fonksiyonunu desteklemek, depresyonu azaltmak ve ruh halini uygunlaştırmak ismine listenin en altında yer alır.” diye konuştu.
Akdeniz diyeti neden daha sağlıklıdır?
Bitki yüklü olan Akdeniz diyetinin, sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, zeytinler, fındıklar ve olumlu beyin işleviyle ilişkili olduğuna dikkat çeken Özden Örkcü, “Akdeniz diyeti, bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltan öteki besinlere odaklanır. Sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için bir diyet yalnızca meyve ve zerzevatları değil, birebir vakitte işlenmemiş tahılları, deniz eserlerini, probiyotik kültürleri ve prebiyotik primerleri de dengelemelidir.” dedi.
Hangi beslenme tipi beyne ziyan verebilir?
Özellikle son 5 yılda yapılan araştırmaların diyet faktörlerinin zihinsel fonksiyonu sürdüren ispatlar sağladığına dikkat çeken Diyetisyen Özden Örkcü, “Örneğin omega-3 yağ asitleri açısından varlıklı bir diyet, insanlarda bilişsel süreçleri desteklediğini söylüyor. Buna karşılık, doymuş yağ oranı yüksek diyetler, bilişsel işlemeyi destekleyen moleküler substratları azaltmak ve hem insanlarda nörolojik fonksiyon bozukluğu riskini artırdığı biliniyor.” dedi.
Diyet kalitesi ile depresyon riski ortasında temas var
Birkaç gözlemsel çalışmanın genel diyet kalitesi ile depresyon riski ortasında bir ilişki olduğunu gösterdiğini kaydeden Örkcü, şunları söyledi:
“Örneğin 10 ülkeden 21 araştırma sonucunda, yüksek ölçüde meyve, zerzevat, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, az yağlı süt eserleri ve antioksidanlar ile düşük hayvansal besin alımı ile karakterize edilen sağlıklı bir beslenme tertibinin, depresyon riskini azalttığı gösteriyor. Aksine yüksek ölçüde kırmızı ve işlenmiş et, rafine edilmiş tahıllar, tatlılar, yüksek yağlı süt eserleri, tereyağı ve patates alımının yanı sıra düşük meyve ve zerzevat alımını içeren beslenme modeli, depresyon riski değerli ölçüde artmış Batı biçimi bir diyet ile ilişkiliydi.”
Akdeniz diyeti, depresyon riskini azaltıyor mu?
“Yapılan diğer araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek ahengin, depresyon riskini 32 azalttığı misal çalışma sonuçlarının arasındadır” diyen Özden Örkcü, “Daha yakın vakitlerde, yapılan 50 yaş üzerindeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek seviyede korku ile doymuş yağ ve ek şekerler açısından yüksek diyetler ortasında bir ilişki olduğu görülmüştür. Enteresan bir halde, araştırmacılar çocuklarda ve gençlerde benzeri bulgulara dikkat çekti. Örneğin 56 araştırmanın sonucunda, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt eserleri, meyveler ve sebzeler üzere sağlıklı besinlerin yüksek oranda alınması ile ergenlik periyodunda depresyon riskinin azalması ortasında bir bağlantı bulunduğu ortaya konuldu.”diye konuştu.
Bu tekliflere kulak verin
Yapraklı yeşiller: Lahana, ıspanak, brokoli ve öbür yapraklı yiyecekler, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin fonksiyonunu destekleyen besinlerle doludur. Yeşillik yemek, yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Salata yemeyi seçerseniz, onları glikoz şurubu içeren nar ekşisi üzere şekerli tatlandırıcılar yerine, alternatif baharatlarla tatlandırın.
Yağlı balık: Bazı balıklar beden tarafından işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini güzelleştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu faydayı en üst seviyeye çıkarmak için somon, alabalık ve sardalye üzere yağlı balıkları seçin. Hami unsurlar yahut büyüme hormonları ile tedavi edilmemiş yağlı balıkları tercih edin.
Yüksek kaliteli yağlar: İşlenmiş bitkisel ve kanola yağları Batı kültüründe bol ölçüde bulunur ve birden fazla alternatiften daha fazla bulunur ve daha ucuzdur. Ne yazık ki daha ucuz, yüksek oranda işlenmiş yağların kullanılması, oksidasyon süreci sırasında oluşan hür radikaller nedeniyle bedene ziyanlı olabilir. Fakat avokado, ayçiçeği ve zeytinyağı üzere daha kaliteli yağlar sindirim sistemini takviyeler ve biliçsel hafızanın kuvvetlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıyeten yemeklerinizi lezzetli hale getirirler.
Kuruyemişler: Fındık, ceviz, badem ve antep fıstığı üzere kuruyemişler, hafızayı geliştirmekle bağlantılı temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit bakımından yüksektir. Atıştırmalık kuruyemişler ayrıyeten yüksek protein ve dolgun oldukları için tatlılara sağlıklı bir alternatiftir. Kestane ve badem üzere kuruyemişler de doğal olarak alkali oluşturucu oldukları için sağlıklı bir mikrobiyomun desteklenmesine yardımcı olabilir.
Bitter çikolata: Bitter çikolata, kakao ve kakao tozu, sıhhatimize çok az ziyan vererek ruh halimizi uygunlaştırmak için güçlü araçlardır. Bitter çikolata flavonoidler, kafein ve hormon işlevimiz üzerinde olumlu tesirleri olan ve iltihaplanmayı azaltabilen çok sayıda antioksidan bakımından zengindir. Daha da değerlisi, bitter çikolata dopamin salınımı yoluyla ruh halimize keskin bir dayanak verebilir. İşlenmiş sütlü ve beyaz çikolataların yanı sıra ek şekerli çikolatalardan uzak durulmalıdır. Sisteminizi dopaminle boğmaktan yahut baş ağrısına neden olmaktan kaçınmak için bir seferde birkaç kesimden fazla bitter çikolata yemekten kaçıınılmalıdır.
Çilek: Meyvelere parlak renklerini veren doğal pigmentler flavonoidler içerir. Araştırmalar bitki besinleri” olarak da isimlendirilen bu bitkisel besin kümesinin özgür radikallerle savaşmaya ve bedeninizdeki oksidatif gerilimi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeren meyvelerin bilhassa hafızayı güzelleştirdiği gösterilmiştir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
